自律神経を整えて、毎日を元気に!

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最近、疲れやすくなっていませんか?「自律神経を整えて、毎日を元気に!」

Q

「暑さが続くせいか、どうも体調がすぐれません。だるくて疲れやすいうえ、ときどき動悸や立ちくらみをすることもあります。体が弱っているのでしょうか?」

A

「動悸や立ちくらみなど、さまざまな症状が現れ、疲れやすくなっているときは、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。暑さと冷房の中で過ごすことが多いこの時期は、特に自律神経の働きが不安定になりがちです。普段の生活を見直し、自律神経の働きを安定させるさまざまな工夫をとり入れてみましょう。」

心身の活動を司る自律神経とは

図1 自律神経の働き

  「自律神経」は、私たちの生命維持に必要な呼吸や心臓の動き、血液循環、消化吸収活動など、すべての機能をコントロールしている神経のことです。その字のとおり、意識していなくても、自然に働いています(図1)。
  この自律神経には、交感神経と副交感神経という、対照的な働きをしている2種類の神経があります。交感神経は、心身を活動させるための神経で、おもに昼間働きます。一方、副交感神経は、昼間の緊張をゆるめ、心身を休息させるための神経で、リラックスしたり、夜眠っているときに働いています。

  昼間に活動し、夜は眠るという生活リズムが健康の基本といわれるのも、自律神経のリズムに逆らわずに暮らそうという意味です。
  交感神経と副交感神経がバランスをとりながら働き、またそのスイッチが自然に切り替わることで、活動して疲れた筋肉も内臓も脳も休息でき、機能が修復されるからこそ、私たちの健康は保たれているのです。

疲れやすさの陰に自律神経のアンバランスが

図2 こんな変化を感じていませんか? 資料提供:安部 良

  ところが、緊張した暮らしが続いていたり、生活習慣に乱れがあると、交感神経だけが強く働いている状態となり、副交感神経とうまく切り替わることができなくなってきます。 
  休息のための副交感神経がきちんと働かなければ、心身の疲れが十分にとれず、だるさを感じたり、疲れやすくなります。眠れない、朝起きられないという症状が起きることもあります。
  また、交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮しがちになり、頭痛や肩こりが起こったり、血圧が上がって動悸や息切れなどの症状が現れやすくなります。同じように、消化液などの分泌にも影響するため、食欲がなくなったり、胃腸の働きが低下しやすくなります。
  自律神経は、全身のさまざまな働きをコントロールしていますから、その働きに乱れが生じると、体のあちこちに、いろいろな不調が現れてくるのです(図2)。
  さらに自律神経の乱れは、免疫の働きにも影響し、かぜなどの病気にもかかりやすくなります。

ストレスの影響に特にご用心

図3 ストレスが自律神経のバランスに影響

 自律神経のバランスが崩れてしまう誘因には、偏った食生活や運動不足、ストレス、喫煙、夜更かしなどが挙げられます。その中でも特に大きな影響を与えているのが、ストレスです。
  心身を緊張状態にしているストレスは、絶えず交感神経を興奮させているため、副交感神経との切り替えがスムーズに行われなくなります。そのため、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ(図3)、前述のような症状を招くことになります。
毎日の生活の中では、ストレスの受けとめ方や気持ちの持ち方も、自律神経のバランスを保つ上でとても大切になります。

暮らしにとり入れたい7つの習慣

  自律神経には、日頃の暮らしぶりがすぐに反映されます。しかし、生活習慣を見直すことで、その働きを改善し、安定させることができます。そのために心がけておきたいのが、次の7項目です。

食事

 基本となるのは栄養バランスのよい食事。とくにビタミン・ミネラルはしっかりと。自律神経の安定に関わるローヤルゼリーなどをサプリメントでとり入れてみるのもいいでしょう。規則正しく3食とることも大切です。

睡眠

 質の高い睡眠も不可欠。睡眠時間は7時間が理想的ですが、十分にとれない場合は、決まった時刻に起床するようにすると、体内リズムが整います。

運動

 ウォーキングなど、心地よいと感じる程度の運動は、神経の緊張をほどよくほぐして、副交感神経の働きを活性化します。

笑い

 笑うことで心がリラックスすると、副交感神経が優位になります。その結果、ストレスホルモンが抑制され、免疫の働きも高まります。

生きがい

 楽しい時間は、交感神経の緊張をほぐします。楽しみや生きがいを持っている人は、心身のリズムも安定します。

心の持ち方

 過去の失敗などにいつまでもこだわっているとリラックスできず、副交感神経がうまく働かなくなるもとです。

ものごとの感じ方

 小さな喜びや楽しみは日常生活の中にも見いだすことができます。ちょっとした好奇心や新しい視点が、副交感神経の働きを高めます。

ぜひ日常生活の中にとり入れて、毎日をイキイキと元気に過ごしましょう。
ご存じでしたか?深呼吸は、最もシンプルなリラックス法

 深呼吸をすると不思議と気持ちが落ち着きます。特に腹式呼吸の場合は深く息を吐くので、副交感神経が優位となり、リラックス効果が高まります。

腹式呼吸のコツ
  1. 1.おなかを意識して、鼻からゆっくり息を吐く
  2. 2.10〜20秒かけて息を吐き尽くす
  3. 3.おなかを膨らませながら息を深く吸いこむ

資料提供:安部 良

監修/安部 良先生
監修/安部 良先生 東京理科大学生命科学研究所所長

東京理科大学生命科学研究所所長、医学博士。1983年東京大学大学院修了。同大医学部免疫学教室助手を経て、米国国立衛生研究所、国立癌研究所免疫部門専任研究員としてT細胞活性化機構に関する研究に従事。米国国立海軍医学研究所免疫細胞生物学研究部門免疫部部長ならびにUniformed Services University of the Health Science医学部内科学准教授を務める。1995年東京理科大学生命科学研究所教授、2007年より現職。日本免疫学会会員。著書に『免疫のしくみ』(PHP研究所)などがある。

著書紹介 免疫力を高めるイキイキ健康法 PHP研究所

ミツバチの贈り物 100万種以上もいる昆虫のなかで、人間との関わり合いが最も古いミツバチ。蜂蜜をはじめとするさまざまな「有益物」を提供してくれる益虫として、世界中で珍重されてきましたが、そのミツバチ生産物と呼ばれるものにはどんなものがあるのでしょう。

古代から続く「ミツバチの有効生産物」。どれだけ知っていますか

 人類史上、最初にミツバチを飼い始めたのは古代エジプト人といわれています。 紀元前6000年ぐらいの壁画に、壷を片手に蜂の巣から蜜を採る人間の姿が描かれています。採った蜂蜜がどれほど貴重なものだったか、金に代わるくらいの価値があったといいます。また、エジプトのミイラ作りには蜂蝋(ハチロウ)とプロポリスが使われていました。ヨーロッパでもアジアでもミツバチとの関わりは古く、特に女王蜂候補の幼虫に与えられる専用ミルクであるローヤルゼリーは19世紀以降、世界中で珍重されてきました。これら蜂蜜、プロポリス、ローヤルゼリーはほとんどの人が知っていますね。これ以外にも実はたくさんあるのです。そのいくつかをご紹介しましょう。

ミツバチの生産物 花蜜(カミツ)→貯蜜(チョミツ)→蜂蜜(ハチミツ) ミツバチが花から集めた花蜜を加工して巣に蓄えたもので、太古から甘味料として珍重されてきました。花の種類によってミネラルなど微量な成分の含有量が異なるため、それぞれの花に特有の色や味、香りになります。 花蜜(カミツ)→貯蜜(チョミツ)→蜂蝋(ハチロウ)→蜂蝋 ミツバチが腹部から分泌するワックスです。人間に使われてきた歴史は長く、昔は主に修道院で、儀式用のキャンドルづくりに用いられてきました。乳化性があるので化粧品や、離型剤としても用いられています。 花粉(ボーレン)→花粉団子→花粉 蜜とともに、ミツバチの幼虫の大切な餌。花から団子状にまとめて巣に運びます。ミツバチが花を訪れることによって作物の花粉の媒介が行われることから、果実や野菜のハウス栽培など施設園芸の分野でミツバチの活用が増加しています。 花粉(ボーレン)→花粉団子→ローヤルゼリー→ローヤルゼリー ミツバチが体内で合成、分泌する女王蜂専用の餌(ミルク)です。水分、糖質、タンパク質、脂質、ミネラルがそれぞれバランスよく配合されて栄養価が高く、食品としてだけでなく滋養強壮や美容にも珍重されてきました。 花粉(ボーレン)→花粉団子→蜂児(ホウジ)→蜂の子(ハチノコ) 女王蜂と雌の働き蜂、少数の雄の蜂で巣を構成するミツバチにとって不要になる雄蜂の蛹(さなぎ)です。缶詰として加工されるほか、乾燥させて粉末化し、害虫を捕食する天敵昆虫(テントウムシやクサカゲロウ)の飼育にも用いられます。 蜂毒(ハチドク)→蜂毒 ミツバチに刺されて命を落とす話はあまり聞きません。むしろ刺された後、体調が良くなってくることが多いため、ミツバチの針を取り出してピンセットでツボを刺激する方法で、関節やリウマチ、肩凝りなどの治療に用いられています。 樹脂→プロポリス→プロポリス 植物の樹皮から分泌する滲出物をミツバチが集め、巣の補強剤として巣枠や巣箱の隙間に充填したものを採集。フラボノイドをはじめとする植物起源の天然物を多く含んでおり、抗菌性や抗酸化性などが注目されています。
中村 純先生
監修/中村 純先生 玉川大学学術研究所ミツバチ科学研究センター教授

1958年岐阜県高山市生まれ。
ミツバチ科学研究センター主任、機関誌「ミツバチ科学」編集委員、
ミツバチ科学研究センターホームページの「ミツバチへの質問」主回答者
(2009年現在)

資料出典 玉川大学「ミツバチ科学研究センター」HP
(http://www.tamagawa.ac.jp/hsrc/)

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