サルコペニア肥満

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メタボより怖い!?「サルコペニア肥満」

Q

「メタボよりも生活習慣病のリスクが高い“サルコペニア肥満”について教えてください。」

A

「糖尿病や高血圧など、生活習慣病の大きな原因となる肥満。実は近年、生活習慣病と要介護のリスクが一緒に高まる“サルコペニア肥満”が問題になっています。 “サルコペニア肥満”とは、加齢によって筋肉が減り、脂肪が増えることなのですが、見た目では分からないため、気づきにくいかもしれません。なぜこのようなことが起こるのか、原因と予防対策について、ご説明いたします。」

加齢と身体活動不足 サルコぺニア:筋肉が減る→運動機能の低下(要介護のリスクに!) 肥満:脂肪が増える→悪玉物質が分泌(生活習慣病のリスクに!) サルコぺニア肥満:二つのリスクが同時に進行!

加齢と身体活動不足で、筋肉が脂肪に乗っ取られていく

筋肉減少と脂肪の蓄積はコインの裏表の関係
 筋肉が減り、脂肪が増える。一見矛盾することのように思うかもしれませんが、この二つの変化は密接に関わり合っています。
 特に運動をしていなければ、筋肉は20〜30代から少しずつ落ちてきます。筋肉はエネルギーをたくさん使うところですから、筋肉が減れば、使われずに余ったエネルギーは、脂肪に変わって体に溜まりやすくなります。
 それは、体形や体重が若いころとあまり変わらない人でも例外ではありません。BMI(肥満指数)が標準であっても、体の断層画像などで調べると、筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている人が意外に多く見受けられます。これが「サルコペニア肥満」です。

一番の原因は体を動かさないこと
 ただでさえ加齢とともに筋肉が減りやすいうえに、普段あまり体を動かさない生活を続けていれば、「サルコペニア」が進みやすくなります。そうなると動くのがますますおっくうになり、脂肪も溜まって「サルコペニア肥満」が進行するという悪循環に陥ってしまいます。
 脂肪が増えると、脂肪細胞からは動脈硬化や様々な生活習慣病の原因となる悪玉物質が分泌されるため、知らずしらずのうちに高血圧や糖尿病などのリスクを高めている可能性があります。
 実際に「サルコペニア肥満」は、メタボよりも、生活習慣病のリスクが高くなることが最近の研究調査で明らかになってきています。

あなたは大丈夫?サルコぺニアを確認する目安  ふくらはぎは、筋肉の衰えが表れやすい部分。1、2のいずれかが黄信号の場合は、サルコペニアの心配があります。 1指輪っかテスト(筋肉の量を確認):両手の親指と人さし指で輪を作り、自分のふくらはぎの一番太い部分を囲む。両指がつくようなら、黄信号。 2片足立ち上がりテスト(筋肉の質を確認):手を胸の前に組んでイスに座り、片足で立ち上がる。左右どちらかができなければ、黄信号。
「サルコペニア肥満」はメタボよりも生活習慣病のリスクが高い 30〜84歳の日本人女性533名を下記4群に分類し、生活習慣病のリスクを調査。その結果、「サルコペニア肥満」はメタボよりも高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが分かりました。

予防のために大切なのは、足の筋力とバランス力のアップ

肥満解消と介護予防には下半身の強化が必須
 「サルコペニア肥満」を予防するには、必要な筋肉を取り戻し、余分な脂肪を落とすことです。そのために不可欠なのが、毎日の運動習慣。ただ、ウォーキングだけで筋肉をつけようとすると、毎日8000歩以上、約60分歩かなければなりません。
 そこで、おすすめしたいのが、1日10分でできる、ふくらはぎと太ももの運動です(下図)。これらの筋肉は、使わないと特に衰えやすく、そのまま要介護≠ノ直結する心配があるからです。
 介護が必要になるのは、多くの場合、イスやベッドから自力で立ち上がれなくなった時。立ち上がる動作で一番重要なのが、太ももの筋肉、そして立ち上がった時にバランスを維持するために働くのがふくらはぎの筋肉です。
 いつまでも自立した日常生活を送るためにも、これらの筋肉を意識して鍛えておく必要があります。

筋トレ+ストレッチをセットで行うのが効果的
 筋肉を鍛えるうえで大切なのは、強さと柔軟性。中高年からでも、しなやかで質の良い筋肉を育てることは十分に可能です。
 効果的なのは、力を入れて筋肉を収縮させる「筋トレ」と、リラックスして伸ばす「ストレッチ」の組み合わせ。筋肉が伸びれば筋肉の中の血管も伸び、血流も良くなります。
 下半身の筋肉は、エネルギーを多く消費するところなので、毎日続ければ基礎代謝量も自然にアップ。脂肪がつきにくい体質になります。

    「サルコペニア肥満」予防運動で、効率良く下半身を強化! ふくらはぎと太ももの運動をひと通り行うと約5分。これを1日2回行いましょう。    毎日、合計10分体を動かすだけで、確実に「サルコペニア肥満」予防につながります。 バランス力を安定させるふくらはぎの運動 1、筋トレ・かかと上げ:机やイスに両手を置く。息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながら戻す。※らくにできるようであれば、片足ずつ行うとさらに効果的。 行う目安:20回 2、ストレッチ 片足を踏み出し、両手は前足の太ももに。後ろ足はひざを伸ばして、かかとを床に押しつける。反対も同様に行う。 行う目安:左右各30秒 立ち上がる力を育てる太ももの運動 1、筋トレ・イススクワット 1、足を肩幅に広げ、手を胸の前で組み、イスに座るような感覚で、ゆっくりとひざを曲げる。2、イスに座らずゆっくり立ち上がる。動きに合わせて深呼吸しながら行う。 行う目安:20回 2、ストレッチ 机やイスの背に右手を置く。左手で左足のつま先を持ち、ゆっくりと太ももの前の筋肉を伸ばす。反対も同様に行う。※床に座って行ってもよいでしょう。 行う目安:左右各30秒

筋肉をつくる動物性タンパク質をしっかりと

ダイエットが招く「サルコペニア肥満」も
 筋肉を育て、脂肪を減らすためには、体を動かすとともに、食生活の工夫も大切です。カロリーは控えめに、栄養をバランス良く摂ることが基本ですが、筋肉をつくるために大切な良質のタンパク質を積極的に摂りましょう。
 特に動物性タンパク質は、高齢になると摂取量が少なくなる傾向があるので、普段から肉や魚を意識して摂るように心掛けましょう。
 最近は、誤ったダイエットでタンパク質が不足し、減った筋肉の間に脂肪がつく、若い女性の「サルコペニア肥満」も見受けられます。いくつになっても、体をよく動かし、必要な栄養をきちんと摂ることが、健康を維持するための両輪。ぜひ、今日から実践してみてください。

筋肉の強化に役立つ話題の成分「イミダゾールペプチド」 タンパク質を合成しているアミノ酸の一つで、血液中に増えると、酸素や栄養素の供給を高め、エネルギーをつくる働きを活発にし、筋肉疲労を防ぐ働きが知られています。この「イミダゾールペプチド」は、高速で泳ぎ続けるカツオやマグロ、カジキなどの回遊魚などに多く含まれており、若々しい筋肉の維持のために、継続的に補給するのも一つの方法でしょう。
毎日の運動と食生活の工夫で、生活習慣病や要介護から遠ざかる下半身をつくりましょう!

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