食物繊維で糖尿病対策!

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40代以上は要注意!!「食物繊維で糖尿病対策!」

Q

「糖尿病対策に食物繊維が有効って、ホントですか?」

A

「日本人の40歳以上の男性3人に1人、女性4人に1人が糖尿病かその予備群といわれています。血糖値の上昇には日ごろの食生活が大きく影響しますが、食物繊維は便秘を防ぐだけでなく、血糖値を安定させるための切り札として重要な役割が期待できます。 糖尿病対策における食物繊維の有効性と、上手な摂り方をご説明いたします。 」

日本人の食物繊維摂取量と糖尿病受療率の推移 食物繊維の摂取量は1955年には1日20gを超えていましたが、2015年には15gにも満たないほどに。その数値と反比例するように糖尿病受療率が急増しています。
食物繊維摂取量と糖尿病受療率の推移のグラフ
糖尿病を防ぐため食生活に食物繊維をもっと取り入れましょう

食物繊維は、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑える強い味方

 糖尿病は、血液中のブドウ糖がうまく細胞に取り込まれず、血糖値が慢性的に高くなる病気。自覚症状はほとんどありませんが、放置しておくと全身の血管が糖に侵され、怖い合併症を招く心配があります(下図)。
 近年は、歯周病や認知症との関連も指摘されており、糖尿病の人は血糖値が正常な人に比べてアルツハイマー病になる危険性が約2倍も高いという研究報告も出ています。
 増え続けている糖尿病の多くは、偏食などの生活習慣が原因と考えられています。日ごろの対策で、まず気をつけたいのは「食べ過ぎ」。エネルギーの摂り過ぎで内臓脂肪が増えれば、脂肪細胞からブドウ糖を細胞に取り込むインスリンの働きを妨げる物質が分泌され、血糖値が上がりやすくなるのです。
 糖尿病対策で食物繊維が注目されるのは、食べ過ぎを防ぎ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用が期待できるからです。1日に成人男性は19〜20g以上、成人女性は17〜18g以上の食物繊維を摂りたいところですが、現代の食生活では十分とはいえません。
 その原因は、欧米型の食習慣になり、食物繊維が多い穀類や野菜、いも、海藻類などの摂取量が減ったためといわれています。実際に上グラフを見ると、食物繊維の摂取量が減っていくにつれ、糖尿病受療率が伸び始めていることが分かります。
 近年は、患者の若年化が進んでおり、また健康診断で空腹時血糖値が正常でも、食後血糖値が高く下がりにくい“隠れ糖尿病”の人も少なくありません。それだけに、食物繊維を意識的に食生活に取り入れたいものです。

糖尿病は健康寿命を大きく縮める病気
糖尿病特有の三大合併症 目に起こる:糖尿病性網膜症(視覚障害の原因の約2割を占める) 腎臓に起こる:糖尿病性腎症(人工透析にいたる原因の第1位) 神経に起こる:糖尿病性神経障害(年間3,000人以上が壊疽(えそ)により足を切断) 糖尿病になるとリスクが高まる病気 脳血管障害(脳出血や脳梗塞) 冠動脈疾患(心筋梗塞や狭心症) 閉塞性動脈硬化症(足の動脈硬化症)

水溶性と不溶性。バランスよく摂りたい2種類の食物繊維

 食物繊維の働きや生理作用が明らかになったのは、実は近年のこと。もともとは炭水化物の一種で、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されており、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性に分類されます。
 水溶性食物繊維は胃や小腸でゲル状になり、一緒に摂った糖質を包み込んで消化吸収を遅らせます。その結果、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。ほかにも水溶性食物繊維は、血中コレステロール値を下げる働きが知られており、近年はインスリンを効率よく働かせる消化管ホルモンの分泌を促す作用も明らかになっています。
 一方、不溶性食物繊維を含む食品にはかみごたえのあるものが多く、早食いによる食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防に役立ちます。また、水分を吸収しふくれる性質があるため、腸で便の量を増やし、排便を促したり、腸内の有害物質を排出したりする作用があり、腸内環境の改善に役立ちます。
 このように、食物繊維の働きは実に幅広く、多彩です。血糖値、血中コレステロール値の安定だけでなく、肥満を防ぐことで、メタボリックシンドロームや動脈硬化の予防にもつながります。また、腸の働きを良くすることで、免疫力の向上も期待できます。
 2種類の食物繊維をバランスよく摂ることは、糖尿病をはじめとする生活習慣病の有効な予防策。健康維持のため、積極的に食卓に取り入れましょう。

食物繊維には2つの種類があります!
水溶性食物繊維を多く含む食品 ・昆布やワカメなどの海藻類 ・ニンニクやエシャレットなどの野菜類 ・ミカンなどの果物類 ・大麦などの穀類 不溶性食物繊維を多く含む食品 ・大豆などの豆類 ・玄米などの穀類 ・きくらげなどのきのこ類 ・ごぼうやセロリなどの野菜類
食物繊維を上手に摂る食生活のコツ 食物繊維の摂取量を増やすには、毎日食べる主食である穀類から摂るのが効果的。また、下記のような工夫もぜひ取り入れてみましょう。続ければ、血糖値の安定に必ず役立ちます。
汁物にもたっぷりと:みそ汁やスープに、食物繊維が豊富な具材をたくさん使うと満腹感が得られやすく、食べ過ぎも防げます。 食物繊維は食事のはじめに:ごはんなどの炭水化物より先に食べることで、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。 多く摂るには過熱して:煮たり、炒めたり、蒸したりして加熱調理するとかさが減り、多く食べられるようになります。 忙しい時などは青汁も活用:野菜の食物繊維が手軽に摂れて便利。選ぶ時は果糖が入らないものを。 散歩などの適度な運動も:インスリンの働きが良くなり、血液中のブドウ糖を細胞に取り込みやすくなります。
食物繊維を上手に取り入れて、健康寿命を延ばしましょう。
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