必須脂肪酸がたっぷりとれる夏のレシピ

いつものメニューにひと工夫。サントリー健康情報レポートが季節に合わせたヘルシー簡単レシピをお届けします。

いつものメニューにひと工夫!健康レシピ(おかずの作り方)

必須脂肪酸がとれるお手軽レシピ(ARAやDHAがたっぷり)

小アジとかぼちゃの南蛮漬けに関するレシピをご紹介。

夏

小アジとかぼちゃの南蛮漬け

1人分…532kcal/アラキドン酸(ARA):100mg/DHA:1027mg

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小アジとかぼちゃの南蛮漬け

材料(4人分)

・小アジ…12尾(240g)
・塩…少々
・かぼちゃ…1/8玉(160g)

[A]
酢…1/2カップ
砂糖…大さじ3
しょうゆ…大さじ4
だし汁…1カップ
輪切唐辛子…2本分

・片栗粉…適宜
・サラダ油…適宜

・にんじん…1/3本(30g)
・たまねぎ…1/2玉(125g)
・しょうが…1/2かけ

作り方

  1. 1[下ごしらえ]
    ★かぼちゃは種を取り、1cm幅のくし切りにする。
    ★アジはゼイゴとワタ、エラを取り、水気をよくふいて、かるく塩を振って少し置く。
  2. 2[つけ汁]
    にんじん、たまねぎ、しょうがは千切りにし、[A]と一緒に耐熱容器にいれて レンジで2分加熱する。
  3. 3サラダ油を熱し、まず150度くらいの低温でかぼちゃを素揚げにする。
  4. 4次に、170度くらいの中温で片栗粉をまぶした小アジを揚げる。
  5. 5揚げたてのかぼちゃと小アジを漬け汁に漬け込み、そのまま冷ます。
ポイント

watoさんのイラストじっくり揚げた小アジは骨まで食べられるのでカルシウムの補給になります。しかも酢にはカルシウムの吸収率を高めてくれる作用が知られています。また、小アジに豊富に含まれる必須脂肪酸アラキドン酸(ARA)とDHAを効率よく摂るために、抗酸化ビタミンであるビタミンE満点のかぼちゃも一緒にたっぷりどうぞ。

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必須脂肪酸がとれるレシピは、その他にもいっぱい!以下のレシピをご活用ください。

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