運動で筋力は取り戻せる!正しい姿勢と歩き方で筋肉を作ろう

新 脚の老化問題として、介護のリスクにつながるロコモティブシンドローム(運動器症候群)の原因や対策についてご紹介します。

他人事ではありません!歩くのが遅くなってきたら・・・『介護予備軍』!?放っておくと“要介護”につながる、
話題の「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」。

歩行に必要な脚力を取り戻すためには、日頃の運動と食生活が大切です。

筋肉は中年以降衰えても、使い始めれば、ある程度取り戻すことができます。そのためには、足腰を少しずつ強化する運動を毎日行い、筋肉・軟骨・骨をつくる栄養素を積極的に摂ることが不可欠です。

日頃からのこまめな“運動”で、今からでも筋力は取り戻せる!

筋肉は使わないと減少してしまう反面、使い始めれば何歳からでも筋力を取り戻せることをご存じですか?このことは、多くの研究結果からも実証されています。そこで重要になるのが、筋肉を作る日々の“運動”です。普段からこまめに体を動かすことが、ロコモ対策につながります。

ポイント1 運動

体の使い方をちょっと工夫するだけでも筋肉は作れます。

運動することで筋肉をしっかりと作っていくことが大切です。とはいえ、おおげさな運動は大変。そこで、ポイントはこまめに動くことです。テレビを見ながら体を動かす、こまめに掃除をする、エスカレーターよりも階段を使う…など。こうしたちょっとした運動は思っている以上に有効です。歩いているときには、最大で体重の1.5倍、ジョギングだと約2倍の負担がかかることも。姿勢や歩き方を正すと、より効果が期待できます。
毎日の生活の中で体の使い方を少し意識して、脚の筋肉を維持しましょう。

今すぐ実践できる!筋肉を作る正しい姿勢と歩き方

【監修】黒田恵美子先生

東海大学体育学部体育学科卒。現在ミズノウォーキングアドバイザー。健康運動指導士。東海大学医学部非常勤講師。公益財団法人 健康・体力づくり事業財団理事。

いざ、体を動かそうとしても、なかなか難しいものですよね。そこで、今日からでも手軽に始められる正しい姿勢と歩き方を、わたくし黒田が実践をまじえながらご紹介いたします。ぜひ、お試しください。

1 立ち姿勢を正しくする

【正しい姿勢のチェック法】
普段通りに立ち、なんとなく下を見ます。
胸、お腹、足の甲が見えたら、顔を上げ、下腹に力を入れ背筋を伸ばしましょう。

ポイント 1 上から見たときに胸、お腹、足の甲が見えるように立つポイント 2 その姿勢で顔を上げる 下腹に力が入り自然と背筋が伸びる!

2 歩き方を意識する

【正しい歩き方のコツ】
まずは、「おへその下に少し力を入れる」「腕を左右平行にやや後ろに振る」の2つにポイントを絞って歩いてみましょう。

ポイント 1 おへその下に少し力を入れる
ポイント 2 腕を「左右平行に」「やや後ろに」振る 重心が前に移動しやすくなり、姿勢が良くなり、はやく歩ける!

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